筑後市のトレーナー、田島のトレーニングルーティーン！
2025年11月16日 16:10
【田島の1週間のトレーニングルーティンと、分割法の考え方】
こんにちは！筑後市のパーソナルジム Lincトレーナーの田島です。
今回は、僕が実際に行っている1週間のトレーニングルーティンと、なぜその内容にしているのかを解説します！
筋トレを効率よく続けたい方には参考になる内容だと思います！
【なぜ「部位分けトレーニング」なのか？】
筋肉は、トレーニング後すぐに成長するわけではありません。
破壊 → 修復 という流れの中で大きくなります。一般的に、筋肉の回復には48〜72時間が必要と言われています。
そのため僕は、
「今日は胸」「明日は背中」
というように、部位ごとに鍛える内容を分けています！
同じ部位を毎日鍛えるよりも効率が良く、疲労を分散しながら継続できる！
これが分割法の最大のメリットです。
【現在の僕のルーティン】
月曜日：胸
火曜日：脚
水曜日：休み
木曜日：肩
金曜日：腕
土曜日：背中
日曜日：休み
このルーティンのポイントは2つあります。
① 休みの日を固定している
固定の休みを作ることで、
オーバーワークを防ぎ、精神的にも楽になります。
疲れを感じたまま無理に続けるより、しっかり休んだほうが結果的に成長が早いと考えます。
② 大筋群を休みの前後に置いている。
胸・脚・背中などの大きな筋肉はトレーニングの負荷が高く、疲労も残りやすいです。
そのため僕は、
・休みの前日
・休み明け
このタイミングに大筋群を配置して、疲労をコントロールしています。
【過去のルーティン】
実は、以前は休みを固定せずに鍛えるタイプでした。
1日目：胸・腕
2日目：背中
3日目：肩・腕
4日目：脚
このローテーションを回し、14日間連続でジムに行ったこともあります。
とにかく「頑張ることが正義」だと思っていました。
しかし、
・身体は常にだるい
・睡眠の質が落ちる
・すぐ体調を崩す
というデメリットを背負っていました。
がむしゃらに頑張ればいいわけではないということを身をもって実感しました。
【結論：休みは重要】
筋トレが好きで、高頻度で鍛えられる人ほど部位分けがおすすめです！
ただし忘れてはいけないのが、
・週1〜2回は休む
・睡眠と食事を確保する
・日常生活や仕事への負担を考慮する
これができて初めて、分割法は最大の効果を発揮します！
鍛えることと休ませることはセットです！
生活リズムに合わせて、ベストなルーティンを作ってみてください！